Où trouver ses protéines à la ménopause ?

La ménopause est une période de transition importante dans la vie d'une femme, marquée par des changements hormonaux significatifs. Pendant cette étape, il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée et adaptée pour soutenir la santé globale, y compris la santé osseuse, la santé cardiaque et la gestion du poids.

Les protéines constituent les briques indispensables à la construction et à l’entretien des cellules du corps, tout au long de la vie. 

À la ménopause, elles ont un rôle essentiel à jouer dans le maintien de la masse musculaire et de la masse osseuse, en prévention de l’ostéoporose. Les apports doivent alors être légèrement augmentés (autour de 1 g /kg / jour).

Aujourd’hui, les recommandations officielles nous incitent à varier nos sources d’apports en protéines, en abaissant la consommation de viande (bœuf, porc, veau, mouton, agneau, abats) et de charcuteries et en augmentant la part des protéines provenant des poissons, fruits de mer et végétaux.

Les protéines jouent donc un rôle crucial dans le maintien de la masse musculaire, la régulation de l'appétit et le soutien de la santé hormonale.

Dans cet article, nous explorerons en détail les meilleures sources de protéines pour les femmes en période de ménopause, ainsi que des conseils pour une alimentation équilibrée et nutritive.

Pendant la ménopause, le métabolisme basal d'une femme a tendance à ralentir, ce qui peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle et une perte de masse musculaire.

Les protéines jouent un rôle crucial dans la préservation de la masse musculaire maigre, ce qui peut aider à maintenir un métabolisme sain et à prévenir la prise de poids.

De plus, les protéines sont essentielles pour la santé osseuse, car elles contribuent à la formation et à la réparation des tissus osseux.

En outre, les protéines peuvent aider à réguler l'appétit et à stabiliser la glycémie, ce qui est particulièrement important pour les femmes en période de ménopause, car elles sont plus susceptibles de développer un syndrome métabolique et des problèmes de glycémie.

Viandes Maigres :

• Les viandes maigres telles que le poulet, la dinde, le bœuf maigre et le porc sont d'excellentes sources de protéines. Elles sont riches en acides aminés essentiels et en fer, ce qui est important pour la santé globale et la prévention de l'anémie, qui est plus fréquente chez les femmes ménopausées.

Poissons et Fruits de Mer :

• Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et bénéfiques pour la santé cardiaque. De plus, les poissons et les fruits de mer sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité.

Légumineuses :

• Les légumineuses telles que les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois sont riches en protéines, en fibres et en nutriments essentiels. Elles sont également faibles en matières grasses et riches en glucides complexes, ce qui en fait des choix idéaux pour les femmes en période de ménopause.

Produits Laitiers :

• Les produits laitiers tels que le lait, le fromage, le yaourt et le kéfir sont d'excellentes sources de protéines, de calcium et de vitamine D, ce qui est important pour la santé osseuse. Optez pour des options faibles en matières grasses ou sans matières grasses pour limiter l'apport en graisses saturées.

Œufs :

• Les œufs sont une source de protéines complètes, ce qui signifie qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps. Ils sont également riches en nutriments tels que la choline, la vitamine D et les antioxydants, ce qui en fait un aliment nutritif pour les femmes en période de ménopause.

Protéines Végétales :

• Les protéines végétales telles que le tofu, le tempeh, le seitan et les substituts de viande à base de plantes sont d'excellentes options pour les femmes en période de ménopause, en particulier pour celles qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Elles sont riches en protéines, en fibres et en nutriments essentiels, et peuvent être utilisées dans une variété de recettes savoureuses.

La viande – ou plutôt notre surconsommation d’une viande de qualité médiocre – est aujourd’hui dénoncée à juste titre, y compris par les autorités de santé. Et pour cause, la viande est très riche en graisses saturées et oméga 6, notamment en acide arachidonique, qui favorisent le développement des maladies cardio-vasculaires. 

Elle est pro-inflammatoire et souvent contaminée en bactéries et en virus, ce qui perturbe le microbiote intestinal. Or, la perturbation de la flore est un facteur favorisant de nombreuses pathologies comme l’obésité, le diabète et même les maladies neuro-dégénératives (Alzheimer, Parkinson…). 

Sans oublier les résidus de pesticides et d’antibiotiques que l’on trouve dans la viande, en raison de l’industrialisation de l’élevage. Ces traces de produits chimiques agissent comme perturbateurs endocriniens et contribuent à dérégler notre système hormonal, ce qui est évidemment mauvais quel que soit l’âge et encore moins en période de fluctuation hormonale de la ménopause.

La viande n’a pas que des défauts. Elle apporte notamment des protéines complètes (en moyenne 20 g de protéines pour 100g), contenant les 8 acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas synthétiser. Elle nous fournit également du fer, dit héminique (mieux assimilé que celui des végétaux) ainsi que certaines vitamines B12 notamment qu'aucun végétal ne pourra fournir et minéraux (le zinc) que l’on ne trouve pas facilement ailleurs. 

Nous sommes dans une grande mode du véganisme, voire le diktat qu’il impose parfois, et il n'est pas question de culpabiliser ceux qui consomment de la viande. Par contre, il en va de même qu'il est important de ne pas juger et respecter le choix de ceux qui ne veulent pas en consommer.

L'idéal est le modèle fléxitarien, c'est à dire de consommer moins souvent de la viande et de la choisir de très bonne qualité de préférence biologique.

Pas de crainte de manquer de fer ! À la ménopause, les déperditions liées aux règles s’arrêtent et vos consultantes ne risquent donc plus d’être en carence. Le fer, pro-inflammatoire, a alors plus d’inconvénient que d’intérêt…  

Comme la viande, les poissons, les fruits de mer et les œufs apportent environ 20 gr de protéines animales pour 100 g (ou l’équivalent de deux œufs). 

Préférez des œufs d'origine biologique. Les œufs portant le label Bleu -Blanc -Cœur sont particulièrement riches en Omega 3 (poules nourries aux graines de lin).

Les poissons quant à eux, apportent des Oméga 3 à longue chaîne, de nombreux minéraux (phosphore)et oligo-éléments (zinc, sélénium, iode, cuivre et fluor) ainsi que des vitamines A, D et E. 

Je vous conseille d’en consommer au minimum deux fois par semaine, en alternant un poisson maigre (cabillaud, sole, colin, lotte) avec un poisson gras (saumon, sardine, thon, hareng, maquereau…) sans oublier les fruits de mer (moules, huîtres, crevettes…).

Les poissons peuvent être contaminés par des polluants présents dans l'environnement dont les dioxines, les PCB ou le méthyl-mercure, qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé en cas de surexposition. 

Les PCB et les dioxines se retrouvent préférentiellement dans les poissons les plus gras (anguilles), ainsi que dans certains poissons bio-accumulateurs (barbeau, brème, carpe, silure) et le méthyl-mercure dans les poissons prédateurs sauvages. 

Je vous déconseille donc ces types de poissons.

Le règne végétal est aussi une source de protéines : céréales, légumes secs, fruits oléagineux et algues en contiennent une grande quantité, parfois plus élevé que la viande. Ces protéines ne sont pas toujours complètes et n'apportent pas tous les acides aminés. 

Les céréales et les oléagineux sont pauvres en lysine, tandis que les légumineuses manquent de méthionine. Pour avoir une source de protéine complète en acides aminés, il suffira de faire des associations. Par exemple, riz + lentilles, riz + haricots, semoule de blé complet + pois chiche, maïs + haricots rouges…

En augmentant la part de végétaux et en favorisant ces combinaisons alimentaires, il est tout à fait possible de se passer de viande et d’avoir un régime végétarien équilibré. Augmenter la part de protéines végétales permet également de consommer plus de fibres, dont l’effet protecteur sur les maladies cardio-vasculaires a été démontré.

Incorporez des protéines dans chaque repas :

• Essayez d'inclure une source de protéines dans chaque repas pour soutenir la santé musculaire, réguler l'appétit et stabiliser la glycémie.

Variez vos sources de protéines :

• Optez pour une variété de sources de protéines, y compris des protéines animales et végétales, pour garantir un apport optimal en acides aminés et en nutriments essentiels.

Limitez les graisses saturées :

• Limitez la consommation d'aliments riches en graisses saturées et en cholestérol, tels que les viandes grasses et les produits laitiers entiers, qui peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

Consommez des aliments riches en nutriments :

• Optez pour des aliments riches en nutriments tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les graisses saines pour soutenir la santé globale et favoriser le bien-être à la ménopause.

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En conclusion, l'idéal est dans la diversité de ses apports. Il ne s'agit pas d'exclure complètement une catégorie d'aliments mais plutôt de varier ses sources de protéines, de réduire la viande animale, consommer des viandes de meilleures qualités, veiller à ses apports de produits de la mer et augmenter sa part de protéines végétales.

Si vous recherchez une approche nutritionnelle adaptée à votre période de préménopause ou ménopause, nous pouvons faire le point ensemble lors d'une séance de naturopathie au cabinet ou en visio.

N'hésitez pas à prendre rendez-vous pour entamer votre accompagnement :