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Comment composer ses menus ?


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Équilibrer son repas passe par l’équilibrer en qualité, en nutriments, en quantités et en goût (plaisir) !

Qualité : privilégier une consommation « d’aliments » (bruts, non-transformés) plutôt que de « produits » (industriels, transformés)

Nutriments : la présence de tous les groupes alimentaires apportera à votre corps l’ensemble des nutriments, vitamines et minéraux nécessaires à son bon fonctionnement et à l’atteinte de vos objectifs

Quantités : adaptées à nos besoins personnels et nos objectifs

Goût : à travers une alimentation plaisante et agréable (sans engendrer de frustration, ni de lassitude)

 

Dans mon assiette équilibrée, je retrouve :

  • 1 portion de légume(s) (crus ou cuits)
  • 1 portion de féculent
  • 1 portion de protéines (viande, poisson, oeufs ou protéines végétales)
  • 1 source de bonnes matières grasses

Je complète mon repas avec :

  • 1 portion de fruit (frais, de saison)
  • de l’eau

1. les légumes

  • De saison
  • Frais ou surgelés (bruts, non cuisinés)
  • Cuits ou crus
  • Varier vos consommations et les couleurs consommées
  • Idéalement de production locale
  • Pensez à les assaisonner ! (épices, herbes aromatiques)

Légumes d’automne / hiver : courges, brocolis, choux-fleurs, choux de Bruxelles, épinards, céleris (raves et branches), carottes, navets, poireaux, endives, mâches, betteraves, champignons

Légumes de printemps : radis, artichauts, asperges, salades, champignons, concombres

Légumes d’été : tomates, concombres, courgettes, aubergines, poivrons, haricots verts

2. Les féculents

  • Privilégier les féculents « complets »
  • Varier vos consommations et les couleurs consommées
  • Modérer leurs temps de cuisson (al dente idéalement)

 

Pâtes, riz, pomme de terre, semoule, quinoa, boulghour, épeautre et petit-épeautre, sarrasin, orge, seigle, avoine, patate douce, pain , farine...

3. Les protéines animales

  • Varier leurs consommations et leur fréquences :

-  1 à 4 portions de viandes rouges par semaine

-  1 à 3 poissons par semaine

-  minimum 1 poisson gras par semaine

-  oeufs bio 3 ou 4 fois par semaine

  • Varier leurs consommations et leur fréquences
  • Privilégier les productions françaises (et circuits courts)
  • Viande (= source de protéines) ≠ Charcuterie (= peu protéiné, source de matières grasses importantes et peu qualitative)

Viandes rouges : boeuf, porc, veau, agneau

Viandes blanches : volailles (poulet, dinde, poule, canard)

Poisson blanc : cabillaud, colin, carrelet, lieu noir, sole, julienne, limande, thon

Poisson gras : saumon, truite, sardine, maquereau, anchois, hareng

4. Les protéines végétales

  • Soja et ses aliments dérivés : tofu (nature), protéines de soja texturées, farine de soja, tempeh, jus de soja : opter pour ces aliments (qui sont alors de qualité et sources de protéines végétales) et non les produits transformés (« alternatives végétales » industrielles)
  • Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés) moins concentrées en protéines, elles comportent également des similitudes avec le féculent
  • Modérer leurs temps de cuisson (al dente idéalement)

5. Les matières grasses

  • Huile de cuisson : huile d’olive ou huile de coco
  • Huile d’assaisonnement : huile de colza, huile de noix, huile de lin
  • Oléagineuses (amandes, noix, noisettes, pistaches, noix du Brésil, etc)
  • Fromage (à pâte dure, pâte molle ou pâte fraiche)
  • Avocat

6. Les fruits

  • De saison
  • Frais
  • Idéalement de production locale
  • Sous sa forme entière (à mâcher) ; éviter sa consommation en jus ; limiter la consommation de compote

Fruits d’hiver : Pommes, Poires, Oranges, Mandarines, Clémentines, Kiwis, Litchis (bananes, ananas)

Fruits de printemps : Fraises, Rhubarbe

Fruits d’été : Pêches, Nectarines, Abricots, Prunes (rouges, jaunes, reines-claudes, mirabelles), Melons, Pastèques, Cerises, Fruits rouges (framboises, groseilles, myrtilles, fraises)

Fruits d’autonome : Mûres, Raisins, Figues, Pommes, Kakis, Poires, Prunes rouges

 

Retrouvez mes posts Instagram avec les frais et légumes du mois chaque mois.

7. Les boissons

  • Eau (plate ou gazeuse)
  • Thé, café, infusion (sans sucre ajouté)
  • Eau qu’on aromatise « maison » (infusée avec des fruits ou des herbes aromatiques)
  • Boissons fermentées type Kombucha, Kéfir...
  • Éviter les sodas, les sirops, les jus de fruits, l’alcool

Pour vous aider au quotidien :

  • Cuisiner « maison »
  • Réaliser ces menus en avance
  • Réaliser sa liste de courses en parallèle des menus
  • Optimiser votre organisme :

-  Préparer vos repas en avance (batchcooking le week-end)

-  réaliser des cuissons en avance (cuisson de légumes, de poêlée de légumes ou cuisson de féculents bruts)

-  opter pour des repas rapides à réaliser (en semaine notamment, selon votre disponibilité)

-  cuisiner le repas avec une à plusieurs portion(s) supplémentaire(s)

-  stocker vos aliments et vos repas au frais (quelques jours : 2 à 4 jours pour des aliments et préparations « humides » (riches en eau, telles que des légumes cuits) ; 3 à 5 jours pour des préparations plus sèches (telles que des féculents cuits) ou au congélateur (plus longtemps : quelques semaines à quelques mois)

  • Varier vos aliments, vos préparations, les goûts
  • Et enfin, É-COU-TEZ-vous !! Si vous n'avez pas faim le matin ou le soir, ne mangez pas ou mangez léger ! Nous mangeons très (trop) souvent par automatisme, par habitude, par "obligation"... Écoutez votre corps, écoutez vos sensations et votre faim ! 

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