Équilibrer son repas passe par l’équilibrer en qualité, en nutriments, en quantités et en goût (plaisir) !
Qualité : privilégier une consommation « d’aliments » (bruts, non-transformés) plutôt que de « produits » (industriels, transformés)
Nutriments : la présence de tous les groupes alimentaires apportera à votre corps l’ensemble des nutriments, vitamines et minéraux nécessaires à son bon fonctionnement et à l’atteinte de vos objectifs
Quantités : adaptées à nos besoins personnels et nos objectifs
Goût : à travers une alimentation plaisante et agréable (sans engendrer de frustration, ni de lassitude)
Dans mon assiette équilibrée, je retrouve :
- 1 portion de légume(s) (crus ou cuits)
- 1 portion de féculent
- 1 portion de protéines (viande, poisson, oeufs ou protéines végétales)
- 1 source de bonnes matières grasses
Je complète mon repas avec :
- 1 portion de fruit (frais, de saison)
- de l’eau
1. les légumes
- De saison
- Frais ou surgelés (bruts, non cuisinés)
- Cuits ou crus
- Varier vos consommations et les couleurs consommées
- Idéalement de production locale
- Pensez à les assaisonner ! (épices, herbes aromatiques)
Légumes d’automne / hiver : courges, brocolis, choux-fleurs, choux de Bruxelles, épinards, céleris (raves et branches), carottes, navets, poireaux, endives, mâches, betteraves, champignons
Légumes de printemps : radis, artichauts, asperges, salades, champignons, concombres
Légumes d’été : tomates, concombres, courgettes, aubergines, poivrons, haricots verts
2. Les féculents
- Privilégier les féculents « complets »
- Varier vos consommations et les couleurs consommées
- Modérer leurs temps de cuisson (al dente idéalement)
Pâtes, riz, pomme de terre, semoule, quinoa, boulghour, épeautre et petit-épeautre, sarrasin, orge, seigle, avoine, patate douce, pain , farine...
3. Les protéines animales
- Varier leurs consommations et leur fréquences :
- 1 à 4 portions de viandes rouges par semaine
- 1 à 3 poissons par semaine
- minimum 1 poisson gras par semaine
- oeufs bio 3 ou 4 fois par semaine
- Varier leurs consommations et leur fréquences
- Privilégier les productions françaises (et circuits courts)
- Viande (= source de protéines) ≠ Charcuterie (= peu protéiné, source de matières grasses importantes et peu qualitative)
Viandes rouges : boeuf, porc, veau, agneau
Viandes blanches : volailles (poulet, dinde, poule, canard)
Poisson blanc : cabillaud, colin, carrelet, lieu noir, sole, julienne, limande, thon
Poisson gras : saumon, truite, sardine, maquereau, anchois, hareng
4. Les protéines végétales
- Soja et ses aliments dérivés : tofu (nature), protéines de soja texturées, farine de soja, tempeh, jus de soja : opter pour ces aliments (qui sont alors de qualité et sources de protéines végétales) et non les produits transformés (« alternatives végétales » industrielles)
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés) moins concentrées en protéines, elles comportent également des similitudes avec le féculent
- Modérer leurs temps de cuisson (al dente idéalement)
5. Les matières grasses
- Huile de cuisson : huile d’olive ou huile de coco
- Huile d’assaisonnement : huile de colza, huile de noix, huile de lin
- Oléagineuses (amandes, noix, noisettes, pistaches, noix du Brésil, etc)
- Fromage (à pâte dure, pâte molle ou pâte fraiche)
- Avocat
6. Les fruits
- De saison
- Frais
- Idéalement de production locale
- Sous sa forme entière (à mâcher) ; éviter sa consommation en jus ; limiter la consommation de compote
Fruits d’hiver : Pommes, Poires, Oranges, Mandarines, Clémentines, Kiwis, Litchis (bananes, ananas)
Fruits de printemps : Fraises, Rhubarbe
Fruits d’été : Pêches, Nectarines, Abricots, Prunes (rouges, jaunes, reines-claudes, mirabelles), Melons, Pastèques, Cerises, Fruits rouges (framboises, groseilles, myrtilles, fraises)
Fruits d’autonome : Mûres, Raisins, Figues, Pommes, Kakis, Poires, Prunes rouges
Retrouvez mes posts Instagram avec les frais et légumes du mois chaque mois.
7. Les boissons
- Eau (plate ou gazeuse)
- Thé, café, infusion (sans sucre ajouté)
- Eau qu’on aromatise « maison » (infusée avec des fruits ou des herbes aromatiques)
- Boissons fermentées type Kombucha, Kéfir...
- Éviter les sodas, les sirops, les jus de fruits, l’alcool
Pour vous aider au quotidien :
- Cuisiner « maison »
- Réaliser ces menus en avance
- Réaliser sa liste de courses en parallèle des menus
- Optimiser votre organisme :
- Préparer vos repas en avance (batchcooking le week-end)
- réaliser des cuissons en avance (cuisson de légumes, de poêlée de légumes ou cuisson de féculents bruts)
- opter pour des repas rapides à réaliser (en semaine notamment, selon votre disponibilité)
- cuisiner le repas avec une à plusieurs portion(s) supplémentaire(s)
- stocker vos aliments et vos repas au frais (quelques jours : 2 à 4 jours pour des aliments et préparations « humides » (riches en eau, telles que des légumes cuits) ; 3 à 5 jours pour des préparations plus sèches (telles que des féculents cuits) ou au congélateur (plus longtemps : quelques semaines à quelques mois)
- Varier vos aliments, vos préparations, les goûts
- Et enfin, É-COU-TEZ-vous !! Si vous n'avez pas faim le matin ou le soir, ne mangez pas ou mangez léger ! Nous mangeons très (trop) souvent par automatisme, par habitude, par "obligation"... Écoutez votre corps, écoutez vos sensations et votre faim !
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