Quels sont les bienfaits de la marche sur la santé ?

Ah, la marche ! Cette activité que l'on pratique tous les jours (enfin, pour aller au frigo, ça compte pas…). Pourtant, si je vous disais que marcher pourrait transformer votre santé et votre bien-être à peu de frais ? Pas besoin d'abonnement à la salle de sport ni de matériel sophistiqué, juste une paire de chaussures confortables et un soupçon de motivation. Prêts à découvrir pourquoi mettre un pied devant l'autre est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous ? C'est parti !

Marcher, c’est un peu comme offrir un massage à votre corps tout entier. Bon, pas aussi relaxant que celui sur la table au cabinet (je dis ça, je ne dis rien), mais tout aussi bénéfique :

• Amélioration de la santé cardiovasculaire : Marcher régulièrement stimule la circulation sanguine, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques.

• Renforcement musculaire : Les mollets, les cuisses, les fessiers, et même vos abdos travaillent pendant une marche active.

• Gestion du poids : Une marche rapide brûle des calories, ce qui peut aider à maintenir ou à perdre du poids.

• Santé articulaire : Contrairement à certains sports à fort impact, la marche est douce pour les articulations et prévient leur raideur.

Votre santé mentale a aussi tout à y gagner :

• Réduction du stress : Une balade en pleine nature apaise le système nerveux, un véritable antidote au stress quotidien.

• Amélioration de l’humeur : La marche stimule la production d’endorphines, ces fameuses hormones du bonheur.

• Boost de créativité : Vous cherchez une idée de génie ? Allez marcher. Les études montrent que l’activité physique augmente la pensée créative.

Que vous soyez ado ou senior, la marche s’adapte à tous. Elle permet de rester actif sans risque et de conserver une bonne qualité de vie. En vieillissant, elle prévient la perte d’autonomie et améliore l’équilibre.

Vous avez envie de vous y mettre mais vous ne savez pas par où commencer ? Pas de panique, on y va doucement mais sûrement.

Ne partez pas pour un marathon dès le premier jour ! Commencez par des distances courtes (5 à 10 minutes de marche, par exemple) et augmentez progressivement. L’important est de trouver votre rythme.

• Matin : Une marche matinale réveille le corps et l’esprit.

• Midi : Profitez de votre pause déjeuner pour une balade rapide.

• Soirée : Une promenade après le repas aide à digérer et à se détendre.

• Créez une playlist motivante.

• Profitez-en pour écouter des podcasts ou faire des exercices de respiration.

• Invitez une amie ou une voisine à vous accompagner.

• Variez les parcours pour éviter la routine.

• Privilégiez les escaliers à l’ascenseur.

• Descendez une station de bus plus tôt.

• Faites vos courses à pied.

Avec ces astuces, pas d’excuses pour ne pas s’y mettre !

Vous pensiez qu’il n’existait qu’une seule façon de marcher ? Détrompez-vous ! Voici un tour d’horizon des différentes marches et leurs bienfaits.

1. La marche classique

C’est la plus simple : mettez vos chaussures et partez à votre rythme. Idéale pour débuter, elle améliore progressivement votre condition physique.

2. La marche rapide

La marche rapide est perçue comme un véritable sport d'endurance, une marche de manière accélérée.Elle consiste à accélérer le rythme sans courir. C’est un excellent exercice cardio pour brûler des calories et renforcer le cœur.

Tout au long de l'exercice, qui dure au minimum 35 minutes, il faut se concentrer sur son souffle pour maximiser son énergie ainsi que le travail sur les muscles. 

La marche rapide est idéale pour les personnes souffrant d'arthrose car les tendons, les articulations du genou et le tendon d'Achille sont moins sollicités qu'avec la course à pied. Attention à bien s’échauffer avant, s'étirer après et à porter des chaussures adaptées.

3. La marche nordique

Avec des bâtons spéciaux, cette marche sollicite tout le corps. Un sport complet, parfait pour les amateurs de plein air.

La marche nordique se veut rapide et athlétique en travaillant les bras, les épaules et les pectoraux. Elle a en effet été développée afin que les skieurs de fonds puissent continuer à s'entraîner sans la neige et les skis. Les bâtons servent de propulsion pour allonger chaque pas.

Afin de maximiser l'effort, pensez aussi à garder une coordination croisée (pied droit avec le bras gauche et vice versa) et à la même synchronisation tout au long de l'exercice.

4. La marche afghane

Issue des techniques de respiration des caravaniers afghans, elle combine marche et respiration synchronisée. Idéale pour la relaxation et la gestion du stress. 

C'est donc une marche qui synchronise la respiration sur les pas selon des rythmes liés à l’objectif de la marche. Selon la cadence du marcheur, la marche afghane peut être une activité physique de modérée à tonique. Comme toutes les activités qui stimulent le cœur, elle a des effets sur la circulation sanguine, mais aussi lymphatique par le mouvement des membres et la respiration profonde et bien sûr sur le système musculaire. Elle améliore aussi la posture (les épaules s'ouvrent, le corps et la tête sont plus en équilibre...), l'harmonisation entre cerveau droit et cerveau gauche et permet de contrer le stress par ses effets sur le système nerveux autonome. Par défaut le marcheur afghan entre dans un état qui s'apparente à celui de la cohérence cardiaque. C'est pour cela que j'appelle aussi la marche afghane « le yoga de la marche ».

5. La randonnée

Pour les amateurs de grands espaces, la randonnée est une façon de marcher tout en explorant la nature. Elle offre des bienfaits physiques et un véritable ressourcement.

6. La marche méditative

Douce et lente, elle se concentre sur le moment présent. Parfaite pour se recentrer et apaiser son esprit.

Fréquence, durée, rythme et vitesse

• Il est préférable de marcher tous les jours, car les bienfaits sont cumulatifs.

• Plus les séances de marches sont espacées, plus les effets cumulatifs seront réduits.

Lorsqu'il y a plus de cinq jours entre les séances, l'effet cumulatif est négligeable.

• Les activités douces, mais dynamiques (c.-à-d. les activités effectuées en se

déplaçant, comme la marche) sont les plus efficaces pour brûler du gras sainement.

Toutefois, cet effet commence après environ 30 minutes.

• Le rythme de marche varie d'une personne à l'autre et dépend de votre condition

physique, du type de terrain, des conditions météorologiques et de vos objectifs.

• La vitesse le plus souvent recommandée est un rythme dynamique qui correspond

à environ 90 à 110 pas à la minute, ou 4 à 5 km à l'heure.

• Ralentissez si la respiration devient difficile ; il est préférable de marcher un peu

trop lentement qu'un peu trop vite.

Si vous êtes inconfortable ou si vous ressentez de la douleur, arrêtez de marcher.

• Vérifiez vos chaussures.

• Consultez votre médecin ou un spécialiste en conditionnement physique.

1. Investissez dans des chaussures de qualité : Confortables, adaptées à votre type de pied et au terrain.

2. Hydratez-vous : Surtout si vous marchez longtemps ou par temps chaud.

3. Adoptez une posture correcte : Dos droit, épaules décontractées, regard droit devant.

4. Allez à votre rythme : Ne vous comparez pas aux autres, l’important est de rester constant et de vous faire du bien.

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La marche, c’est simple, accessible, et tellement bénéfique. Alors, qu’attendez-vous pour vous y mettre ?

Prenez une grande inspiration, chaussez vos baskets et mettez un pied devant l’autre. Votre corps et votre esprit vous remercieront… avec peut-être une petite pointe de courbatures pour commencer (promis, ça passe vite) !

À vos marques, prêts… marchez !

Vous habitez Bonsecours ou Le Mesnil-Esnard ? Vous souhaitez qu'on se motive ensemble à aller marcher ? Faites moi signe sur cet article ou sur Instagram ou par mail. Ça pourrait être sympa de se rencontrer et de se motiver ensemble :)

A bientôt !